Estos principios tienen como objetivo acelerar al máximo la construcción muscular de forma estética.
Los principios Weider se clasifican en tres bloques:
1. Principios para ayudar a planificar un ciclo de
entrenamiento:
- Rutina dividida: Dividir el entrenamiento de fuerza en diferentes días de la semana, entrenando uno o unos grupos musculares por día sin interferir en el entrenamiento anterior y posterior.
- Principio de confusión muscular: Estimular cada músculo con diferentes ejercicios, planos, tipo de contracción, repeticiones, series, etc.
- Principio de sobrecarga progresiva: Con la constancia evolucionaremos las cargas de entrenamiento.
- Principio de entrenamiento por series: Por cada grupo muscular realizar un determinado número de series.
- Principio de entrenamiento en superseries: Combinar diferentes ejercicio de los mismos grupos musculares o distintos sin efectuar una pausa. En caso que se combinen tres series seguidas lo nombraremos triseries.
- Principio de prefatiga y post fatiga: La prefatiga se trata de fatiga un grupo muscular con un ejercicio analítico para realizar seguidamente sin descanso un ejercicio de carácter global. La postfatiga primero realizaremos un ejecicio global, seguidamente un ejercicio de carácter analítico.
- Principio del fallo muscular: Terminar cada serie cuando no se puede realizar más repeticiones, por lo tanto, no se fija en número de repeticiones sino llegar al fallo muscular.
3. Principio para ayudar a ejecutar cada ejercicio:
- Principio de aislamiento: Durante la realización de cada repetición aislar el grupo muscular a trabajar sin variar la ejecución del movimiento, así evitar la implicación de otros músculos.
- Principio de calidad: Con las adaptaciones del entrenamiento reducir el tiempo de descanso entre series manteniendo las mismas repeticiones en cada serie.
- Principio de repeticiones forzadas: Una vez el grupo muscular llega al fallo muscular, una ayuda externa reduce la carga para poder realizar más repeticiones.
- Principio de tensión continúa: Durante todas la serie se ha de mantener la tensión muscular sin hacer pausas entre repeticiones.
- Principio de repeticiones parciales: Este principio se utiliza cuando no se puede realizar una repetición completa , consiste en acortar el rango de movimiento del ejercicio para poder hacer una o varias repeticiones más.
- Principio de contracción y pico: Al finalizar las repeticiones de una serie, seguidamente mantenerse en una posición isométrica con la carga y en un ángulo donde el músculo implicado sienta una intensidad elevada.
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David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, INEFC-UB